使用方法
- 输入个人信息
填写您的年龄、性别、身高和体重等基本信息。
- 选择计算公式
选择Harris-Benedict或Mifflin-St Jeor等计算公式。
- 查看结果
点击计算按钮，查看您的基础代谢率（每日所需基础卡路里）。
什么是基础代谢率(BMR)?
基础代谢率(BMR,Basal Metabolic Rate)是维持体温、呼吸、心跳、血液循环、细胞更新等生命活动所需的最低能量。即使完全静止、什么都不做地躺着也会消耗的热量,约占每日总消耗热量(TDEE)的60%~75%。
BMR会因体重、身高、年龄和性别而不同。肌肉量越多、体格越大,BMR越高,而随着年龄增长会逐渐降低。减肥时BMR之所以重要,是因为当摄入热量低于BMR时,身体会进入节能模式,代谢随之变慢。
实际应用
- 设定减重目标:从TDEE中减去300~500千卡,制造安全的热量缺口。
- 增肌:追踪BMR的变化,检验饮食和训练的效果。
- 健康管理:作为通过运动弥补因年龄增长导致代谢下降的基准点。
计算公式
本计算器会同时展示两种公式。
Mifflin-St Jeor(1990年,ADA推荐)
男性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5女性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
例)男性,70kg,170cm,30岁 → 10×70 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 700 + 1062.5 − 150 + 5 = 约1,618千卡
Harris-Benedict(1984年修订)
男性 BMR = 88.362 + 13.397 × 体重 + 4.799 × 身高 − 5.677 × 年龄
相同条件 → 88.362 + 937.79 + 815.83 − 170.31 = 约1,672千卡。两种结果的差异通常在50~150千卡之间。
常见问题
什么是BMR(基础代谢率)?
BMR(Basal Metabolic Rate,基础代谢率)是即使什么都不做、只是躺着也需要用于维持生命的最低能量(热量)。它是用于呼吸、血液循环、细胞生成等基本生理功能的热量,约占每日总消耗热量的60%~75%。
Mifflin-St Jeor和Harris-Benedict公式有什么区别?
Mifflin-St Jeor(1990年)反映了现代人的身体成分,是美国营养学会(ADA)推荐的公式。Harris-Benedict(1919年,1984年修订)历史更悠久,但对肥胖者往往会高估。一般成人两个公式的差异在50~150千卡之间,建议以Mifflin-St Jeor为基准,而把Harris-Benedict作为参考值进行对比。
如何提高BMR?
通过力量训练增加肌肉量可以提高BMR。1公斤肌肉每天约消耗13千卡,而1公斤脂肪每天仅消耗约4.5千卡。此外,增加蛋白质摄入会提高食物热效应(TEF),使代谢暂时提升。请注意,极端的节食反而会降低BMR。
随着年龄增长BMR会如何变化?
BMR会随着年龄增长而下降。每过10年大约下降2%~3%,这主要是由于肌肉量减少和激素变化。30岁以后如果不有意识地进行力量训练,代谢会持续下降,即使吃同样的量也可能发胖。
BMR和TDEE有什么区别?
BMR是完全静息状态下的最低热量,而TDEE(Total Daily Energy Expenditure,每日总能量消耗)是在BMR基础上加上日常活动和运动消耗后的实际总消耗热量。减肥时摄入低于BMR很危险,因此应以TDEE为基准调整热量。通常用BMR乘以活动系数(久坐1.2~非常活跃1.9)来计算。
应该相信哪个公式的结果?
如果是正常体重的成人,以美国营养学会推荐的Mifflin-St Jeor作为基准值最为准确。不过,任何公式都无法直接反映体脂率和肌肉量,因此可能有±10%的误差。建议把两个公式放在一起对比,用于把握大致范围。
身高体重相同,为什么男女的BMR不同?
女性平均体脂率更高、肌肉量更少,因此在相同体重和身高下,BMR比男性低100~200千卡。两个公式都根据性别采用不同的常数和系数,正是为了反映这种身体成分上的差异。
可以只凭BMR计算结果来制定减肥饮食吗?
BMR是维持生存的最低热量,因此绝对不能摄入低于这个值。实际饮食应以TDEE而非BMR为基础,根据目标增减300~500千卡来设定。吃得比BMR还少的过度节食会导致肌肉流失和反弹。
2026年更新 — WHO标准