睡眠計算機

使い方

睡眠サイクルとは、眠っている間に脳と体が繰り返す約90分の周期のことです。1つのサイクルは浅い睡眠(段階1〜2)から始まり、深い睡眠(徐波睡眠、段階3)へと下がり、夢を見るレム睡眠で締めくくられます。一晩でふつう4〜6回のサイクルが繰り返されます。

深い睡眠の最中にアラームが鳴ると、脳が覚醒状態に切り替われず睡眠慣性(sleep inertia)が生じ、寝てもぼんやりと疲れた感覚が残ります。逆にサイクルが終わって浅い睡眠に上がった瞬間に起きれば、総睡眠時間が多少短くてもずっとすっきり目覚められます。

この計算機は90分サイクルを基準に、起床時刻または就寝時刻に合わせてサイクルが終わる地点を逆算し、おすすめの時間を提示します。

起床時刻から就寝時刻を逆算する式は次のとおりです。

就寝時刻 = 起床時刻 − (サイクル数 × 90分) − 15分

ここで90分は1つの睡眠サイクルの長さ、15分は平均的に寝つくまでにかかる時間(入眠時間)です。就寝を基準にする場合は起床時刻 = 就寝時刻 + 15分 + (サイクル数 × 90分)となります。

午前7:00に起きる必要があり、5サイクル(7時間30分)眠りたい場合: 7:00 − (5 × 90分 = 450分) − 15分 = 午後11:15就寝。6サイクル(9時間)なら9:45に、4サイクル(6時間)なら午前0:45に横になればよいことになります。

睡眠サイクルとは何ですか?

睡眠サイクルは約90分単位で繰り返され、浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠で構成されます。サイクルの終わり(浅い睡眠段階)に起きるとすっきりします。

1日に何時間眠ればよいですか?

成人は7〜9時間(4〜6睡眠サイクル)が推奨され、5サイクルの7時間30分が最も理想的です。寝つくまでに約15分かかるため、この時間も併せて考慮する必要があります。

なぜ15分を足して計算するのですか?

ベッドに横になってすぐ眠れる人はほとんどいません。平均して入眠(実際に眠りに落ちる時点)まで約15分かかるため、この計算機は就寝時刻に15分を足し、実際に睡眠が始まる時点を基準にサイクルを計算します。

4サイクル、5サイクル、6サイクルはそれぞれ何時間ですか?

1サイクルが90分なので、4サイクルは6時間(最小睡眠)、5サイクルは7時間30分(適正睡眠)、6サイクルは9時間(最適睡眠)です。予定や体調に合わせて近いサイクルの選択肢を選んでください。

必ず90分単位で眠るのがよいのですか?

90分は平均値で、実際のサイクルは人やその日の体調によって70〜120分と変わります。したがっておすすめの時刻は絶対的な基準ではなく、深い睡眠のただ中で目覚めるのを避けるための便利な目安として活用してください。

睡眠不足はどんな影響がありますか?

睡眠不足は集中力の低下、免疫力の減少、体重増加、情緒不安などを引き起こします。慢性的な睡眠不足は心血管疾患や代謝疾患のリスクを高めるなど、健康に深刻な影響を及ぼします。

昼寝は何分がよいですか?

深い睡眠に入る前に起きる20〜30分の昼寝が、睡眠慣性を避けつつ覚醒度を高めるのに効果的です。1サイクルをすべて満たすには約90分の昼寝も選択肢になります。

おすすめの時刻に合わせて寝たのに疲れているのはなぜですか?

睡眠の質は時間だけでなく、光、カフェイン、飲酒、就寝直前のスマートフォン使用、睡眠時無呼吸などさまざまな要因の影響を受けます。時刻が合っているのにずっと疲れているなら睡眠衛生を点検し、症状が続く場合は専門医への相談をおすすめします。

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