사용 방법
- 중량 입력
들어올린 중량을 킬로그램(kg) 단위로 입력합니다.
- 반복 횟수 입력
해당 중량으로 수행한 반복 횟수를 입력합니다.
- 결과 확인
추정 1RM과 각 반복 횟수별 권장 중량을 확인합니다.
1RM이란?
1RM(One Repetition Maximum)은 특정 운동에서 정확한 자세로 단 한 번 들어올릴 수 있는 최대 중량입니다. 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 같은 근력 운동에서 자신의 절대 근력을 나타내는 기준 지표로 쓰입니다.
1RM이 중요한 이유는 모든 훈련 강도를 이 값의 퍼센트(%1RM)로 설계할 수 있기 때문입니다. 같은 60kg이라도 1RM이 80kg인 사람에게는 75%의 고강도지만 1RM이 120kg인 사람에게는 50%의 가벼운 무게입니다.
- 근력 목표: 85~95% 구간(2~6회)
- 근비대 목표: 70~85% 구간(6~12회)
- 근지구력 목표: 50~70% 구간(12~20회)
실제 1RM을 직접 측정하면 부상 위험이 크므로, 여러 번 반복 가능한 중량과 횟수로부터 공식을 통해 추정하는 것이 일반적입니다.
계산 공식
이 계산기는 검증된 두 공식의 결과와 그 평균을 함께 제공합니다.
Epley 공식: 1RM = 중량 × (1 + 반복횟수 / 30)
Brzycki 공식: 1RM = 중량 × 36 / (37 − 반복횟수)
예를 들어 100kg을 5회 반복했다면:
- Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 ≈ 116.7kg
- Brzycki: 100 × 36/(37−5) = 100 × 1.125 = 112.5kg
- 평균 추정 1RM = (116.7 + 112.5) / 2 ≈ 114.6kg
여기서 '중량'은 실제로 들어올린 무게(kg), '반복횟수'는 해당 무게로 완수한 횟수입니다. 두 공식 모두 1~10회 범위에서 가장 정확합니다.
자주 묻는 질문
1RM이란 무엇인가요?
1RM(One Repetition Maximum)은 특정 운동에서 정확한 자세로 단 1회만 들어올릴 수 있는 최대 중량입니다. 근력 훈련의 강도를 설정하고 프로그래밍하는 데 기준이 되는 핵심 지표이며, 보통 부상 위험을 피하기 위해 여러 회 반복 가능한 중량으로 추정합니다.
Epley 공식과 Brzycki 공식의 차이는 무엇인가요?
Epley 공식(1RM = 중량 × (1 + 반복횟수/30))은 반복 횟수가 많을수록 더 높은 값을 추정하는 경향이 있고, Brzycki 공식(1RM = 중량 × 36/(37−반복횟수))은 10회 이하에서 더 보수적인 결과를 줍니다. 이 계산기는 두 공식의 결과와 평균을 함께 보여줍니다.
RM 퍼센트 테이블은 어떻게 활용하나요?
1RM의 특정 퍼센트에 해당하는 중량으로 훈련 목표를 설정합니다. 근력 향상이 목표라면 85~95%(2~6회), 근비대는 70~85%(6~12회), 근지구력은 50~70%(12~20회) 범위에서 훈련합니다. NSCA 가이드라인에 기반한 추정값으로 개인차가 있습니다.
1RM을 직접 측정하면 안 되나요?
초보자나 충분한 워밍업 없이 1RM을 직접 시도하면 자세가 무너지면서 부상 위험이 큽니다. 그래서 3~10회 반복할 수 있는 중량으로 추정하는 것이 더 안전하고 실용적입니다. 직접 측정이 필요하다면 숙련된 보조자와 함께 충분히 가벼운 무게부터 점진적으로 올려야 합니다.
반복 횟수가 몇 회일 때 가장 정확한가요?
추정 공식은 1RM에 가까운 고강도 영역에서 만들어졌기 때문에 1~10회 범위에서 가장 정확합니다. 15회, 20회처럼 반복이 많아질수록 근지구력 요소가 커져 실제보다 과대 추정되기 쉽습니다. 가능하면 5회 안팎으로 측정한 값을 입력하는 것이 좋습니다.
추정된 1RM과 실제 측정값이 다른 이유는 무엇인가요?
공식은 통계적 평균을 기반으로 하기 때문에 개인의 근섬유 구성, 운동 경험, 신경 적응, 운동 종목에 따라 오차가 생깁니다. 같은 사람이라도 스쿼트와 벤치프레스의 추정 정확도가 다를 수 있습니다. 추정값은 절대적인 수치가 아니라 훈련 강도를 잡기 위한 기준점으로 활용하세요.
두 공식의 평균값을 쓰는 이유는 무엇인가요?
Epley는 다소 높게, Brzycki는 다소 낮게 추정하는 경향이 있어 한 공식만 쓰면 편향될 수 있습니다. 두 값을 평균하면 양쪽의 편차가 상쇄되어 더 안정적인 추정치를 얻을 수 있어, 이 계산기는 평균 추정 1RM을 기본 기준으로 제시합니다.
여성이나 초보자에게도 같은 공식이 적용되나요?
Epley와 Brzycki 공식은 성별을 구분하지 않으며 동일하게 적용됩니다. 다만 운동 초보자는 신경 적응이 덜 되어 고반복에서 실제 1RM이 추정값보다 낮게 나오는 경향이 있으므로, 처음에는 보수적으로 잡고 점진적으로 강도를 올리는 것이 안전합니다.
2026년 WHO/대한비만학회 기준 적용