เครื่องคำนวณ 1RM - เครื่องคิดเลขออนไลน์ฟรี

วิธีใช้งาน

กรอกน้ำหนัก
ป้อนน้ำหนักที่ยก
กรอกจำนวนครั้ง
ป้อนจำนวนครั้งที่ยกได้
ดู 1RM
ดูค่า 1RM โดยประมาณ

1RM คืออะไร?

1RM (One Repetition Maximum) คือน้ำหนักมากที่สุดที่คุณยกได้เพียงหนึ่งครั้งด้วยฟอร์มที่ถูกต้องในท่าออกกำลังกายหนึ่ง ๆ ในท่าฝึกความแข็งแรงอย่างเบนช์เพรส สควอต และเดดลิฟต์ มันถูกใช้เป็นตัวชี้วัดอ้างอิงสำหรับความแข็งแรงสัมบูรณ์ของคุณ

1RM สำคัญเพราะความเข้มข้นของการฝึกทุกระดับสามารถออกแบบเป็นเปอร์เซ็นต์ของมัน (%1RM) ได้ น้ำหนัก 60 กก. เท่ากันถือเป็นความเข้มข้นสูง 75% สำหรับคนที่มี 1RM 80 กก. แต่เป็นน้ำหนักเบาเพียง 50% สำหรับคนที่มี 1RM 120 กก.

เป้าหมายความแข็งแรง: ช่วง 85-95% (2-6 ครั้ง)
เป้าหมายเพิ่มกล้ามเนื้อ: ช่วง 70-85% (6-12 ครั้ง)
เป้าหมายความทนทาน: ช่วง 50-70% (12-20 ครั้ง)

เนื่องจากการวัด 1RM จริงโดยตรงมีความเสี่ยงบาดเจ็บสูง จึงนิยมประมาณค่าด้วยสูตรจากน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ทำซ้ำได้หลายครั้ง

สูตรการคำนวณ

เครื่องคำนวณนี้แสดงผลของสองสูตรที่ได้รับการตรวจสอบพร้อมค่าเฉลี่ยของทั้งสอง

สูตร Epley: 1RM = น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง / 30)

สูตร Brzycki: 1RM = น้ำหนัก × 36 / (37 − จำนวนครั้ง)

ตัวอย่างเช่น หากคุณยก 100 กก. ได้ 5 ครั้ง:

Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 ≈ 116.7 กก.
Brzycki: 100 × 36/(37−5) = 100 × 1.125 = 112.5 กก.
1RM โดยประมาณเฉลี่ย = (116.7 + 112.5) / 2 ≈ 114.6 กก.

ในที่นี้ 'น้ำหนัก' คือภาระที่คุณยกจริง (กก.) และ 'จำนวนครั้ง' คือจำนวนครั้งที่ทำสำเร็จด้วยน้ำหนักนั้น ทั้งสองสูตรแม่นยำที่สุดในช่วง 1-10 ครั้ง

คำถามที่พบบ่อย

1RM คืออะไร?

1RM (One Repetition Maximum) คือน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้เพียงหนึ่งครั้งด้วยฟอร์มที่ถูกต้องในท่าออกกำลังกายหนึ่ง ๆ เป็นตัวชี้วัดหลักสำหรับกำหนดและวางแผนความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแรง และมักประมาณจากน้ำหนักที่ทำซ้ำได้หลายครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงบาดเจ็บจากการลองยกสูงสุดจริง

สูตร Epley กับ Brzycki ต่างกันอย่างไร?

สูตร Epley (1RM = น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง/30)) มักประมาณค่าสูงขึ้นเมื่อจำนวนครั้งมากขึ้น ขณะที่สูตร Brzycki (1RM = น้ำหนัก × 36/(37−จำนวนครั้ง)) ให้ผลที่ระมัดระวังกว่าที่ 10 ครั้งหรือน้อยกว่า เครื่องคำนวณนี้แสดงผลทั้งสองสูตรและค่าเฉลี่ยพร้อมกัน

ใช้ตารางเปอร์เซ็นต์ RM อย่างไร?

กำหนดเป้าหมายการฝึกด้วยน้ำหนักที่ตรงกับเปอร์เซ็นต์เฉพาะของ 1RM ของคุณ หากต้องการเพิ่มความแข็งแรง ฝึกที่ 85-95% (2-6 ครั้ง); เพิ่มกล้ามเนื้อ ที่ 70-85% (6-12 ครั้ง); ความทนทานของกล้ามเนื้อ ที่ 50-70% (12-20 ครั้ง) ค่าเหล่านี้เป็นการประมาณตามแนวทาง NSCA และต่างกันไปในแต่ละบุคคล

วัด 1RM โดยตรงเลยไม่ได้หรือ?

หากผู้เริ่มต้น หรือใครก็ตามที่ไม่ได้วอร์มอัพอย่างเพียงพอ พยายามยก 1RM จริง ฟอร์มมักจะพังและความเสี่ยงบาดเจ็บสูง จึงปลอดภัยและใช้งานได้จริงกว่าหากประมาณจากน้ำหนักที่ทำซ้ำได้ 3-10 ครั้ง หากจำเป็นต้องวัดโดยตรง ควรเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยจากน้ำหนักเบาพอ พร้อมผู้ช่วยที่มีประสบการณ์

จำนวนครั้งเท่าไรจึงแม่นยำที่สุด?

สูตรประมาณค่าถูกสร้างขึ้นรอบช่วงความเข้มข้นสูงที่ใกล้ 1RM จึงแม่นยำที่สุดที่ 1 ถึง 10 ครั้ง เมื่อจำนวนครั้งเพิ่มเป็น 15 หรือ 20 ปัจจัยความทนทานของกล้ามเนื้อจะมากขึ้นและค่าประมาณมักสูงกว่าความเป็นจริง หากเป็นไปได้ ควรกรอกค่าที่วัดได้ที่ประมาณ 5 ครั้ง

ทำไม 1RM ที่ประมาณจึงต่างจากค่าที่วัดได้จริง?

เนื่องจากสูตรอิงค่าเฉลี่ยทางสถิติ ความคลาดเคลื่อนจึงเกิดจากองค์ประกอบเส้นใยกล้ามเนื้อของแต่ละคน ประสบการณ์การฝึก การปรับตัวทางประสาท และชนิดของท่าฝึก แม้แต่คนเดียวกัน ความแม่นยำของการประมาณระหว่างสควอตกับเบนช์เพรสก็อาจต่างกัน จงใช้ค่าประมาณไม่ใช่เป็นตัวเลขสัมบูรณ์ แต่เป็นจุดอ้างอิงสำหรับกำหนดความเข้มข้นในการฝึก

ทำไมต้องใช้ค่าเฉลี่ยของสองสูตร?

Epley มักประมาณสูงไปเล็กน้อย ส่วน Brzycki มักต่ำไปเล็กน้อย การใช้เพียงสูตรเดียวจึงอาจเกิดความลำเอียง การเฉลี่ยทั้งสองค่าจะหักล้างความเบี่ยงเบนของแต่ละด้านให้ได้ค่าประมาณที่เสถียรกว่า เครื่องคำนวณนี้จึงแสดง 1RM โดยประมาณเฉลี่ยเป็นค่าอ้างอิงพื้นฐาน

สูตรเดียวกันใช้กับผู้หญิงหรือผู้เริ่มต้นได้ไหม?

สูตร Epley และ Brzycki ไม่แยกเพศและใช้ได้เหมือนกัน อย่างไรก็ตาม ผู้เริ่มต้นมีการปรับตัวทางประสาทน้อยกว่า ดังนั้นที่จำนวนครั้งสูง 1RM จริงของพวกเขามักออกมาต่ำกว่าค่าประมาณ การเริ่มอย่างระมัดระวังแล้วค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นจึงปลอดภัยกว่า

อัปเดต 2026 — มาตรฐาน WHO

เครื่องคิดเลขที่เกี่ยวข้อง

เครื่องคำนวณ BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2 เครื่องคำนวณแคลอรี่Mifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEE เครื่องคำนวณ BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교 เครื่องคำนวณไขมันNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76