使い方
- 身体情報と目標を入力
性別、年齢、身長、体重、活動量と体重目標を入力します。
- マクロ比率を選択
バランス食、低炭水化物、高タンパクなど希望の食事タイプを選択します。
- 結果を確認
一日のカロリーと炭水化物、タンパク質、脂質のグラム数を確認します。
マクロ栄養素とは？
マクロ栄養素とは、体がエネルギーを得るために比較的多くの量を必要とする炭水化物・タンパク質・脂質の3つを指します。略して「マクロ」または「PFC」と呼ばれ、1gあたり炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcalの熱量を持ちます。
同じカロリーを摂っても、3つの栄養素をどの比率で分けるかによって体組成の変化や満腹感、運動パフォーマンスが変わります。そのため、単にカロリーを数えるよりもマクロ配分を管理するほうが目標達成に効果的です。
- ダイエット（減量）：タンパク質の比率を高め、筋肉の減少を防いで満腹感を保ちます。
- 筋肉増量（増量）：十分な炭水化物でトレーニングのエネルギーと回復を支えます。
- 体重維持：3つの栄養素を均等に配分してバランスの取れた食事を作ります。
計算式
一日のカロリーを目標別の比率で分け、栄養素ごとの熱量密度（炭・タンパク質4kcal/g、脂質9kcal/g）で割ってグラム数を求めます。
炭水化物(g) = (カロリー × 炭水化物比率) / 4タンパク質(g) = (カロリー × タンパク質比率) / 4脂質(g) = (カロリー × 脂質比率) / 9
例 — 維持目標（炭50/タンパク25/脂25）、2,000kcalの場合：炭水化物 = (2000 × 0.50) / 4 = 250g、タンパク質 = (2000 × 0.25) / 4 = 125g、脂質 = (2000 × 0.25) / 9 ≈ 56g。
よくある質問
マクロ栄養素とは何ですか？
炭水化物・タンパク質・脂質の3大栄養素のことです。1gあたり炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcalの熱量を持ち、体内のエネルギー供給の中心的な役割を果たします。
目標別のマクロ比率はどのくらいですか？
この計算機は、維持時に炭50/タンパク25/脂25、減量時に炭40/タンパク35/脂25、増量時に炭50/タンパク30/脂20を基本比率として適用します。減量段階ではタンパク質の比率が最も高くなります。
カロリーとマクロはどうつながりますか？
一日の総カロリーに各栄養素の目標比率を掛け、炭水化物とタンパク質は4で、脂質は9で割ると摂取すべきグラム数が出ます。合計すると入力したカロリーと一致します。
なぜ脂質だけ9で割るのですか？
脂質は1gあたり9kcalで、炭水化物・タンパク質（各4kcal）よりエネルギー密度が2倍以上高いためです。同じ25%の比率でも、脂質のグラム数がタンパク質よりはるかに少なくなる理由です。
減量時にタンパク質が重要なのはなぜですか？
カロリーを減らすと脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちやすくなりますが、タンパク質を十分に摂ると筋肉の減少を抑え、満腹感を高めてダイエットを続けやすくなります。そのため減量比率ではタンパク質を35%と高めに設定します。
筋肉増量のためのマクロは？
増量目標では炭50/タンパク30/脂20とし、炭水化物を多めに確保してトレーニングのエネルギーと回復を確保します。一般的にタンパク質は体重1kgあたり1.6～2.2gの範囲が推奨されます。
この比率をそのまま守るべきですか？
示された比率は広く使われる出発点に過ぎず、絶対的な基準ではありません。運動強度、体質、食事の好みに応じて調整でき、特定の疾患がある場合は専門家に相談したうえで調整するのが望ましいです。
2026年 WHO基準対応