เครื่องคำนวณแมโคร

สารอาหารหลัก (แมโคร) คือสารอาหารสามชนิดที่ร่างกายต้องการในปริมาณค่อนข้างมากเพื่อสร้างพลังงาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน มักเรียกสั้น ๆ ว่า 'แมโคร' โดยให้พลังงานต่อกรัม — คาร์โบไฮเดรต 4 kcal โปรตีน 4 kcal และไขมัน 9 kcal

แม้กินแคลอรีเท่ากัน แต่การแบ่งสัดส่วนสารอาหารทั้งสามต่างกันก็ทำให้องค์ประกอบร่างกาย ความอิ่ม และสมรรถภาพการออกกำลังกายเปลี่ยนไป ดังนั้นการจัดการสัดส่วนแมโครจึงมีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายมากกว่าการนับแคลอรีเพียงอย่างเดียว

• ลดไขมัน (คัต): เพิ่มโปรตีนเพื่อรักษากล้ามเนื้อและความอิ่ม
• เพิ่มกล้าม (บัลก์): ใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอเพื่อหนุนพลังงานการฝึกและการฟื้นตัว
• รักษาน้ำหนัก: แบ่งสารอาหารทั้งสามอย่างสมดุลเพื่อมื้ออาหารที่สมดุล

แบ่งแคลอรีต่อวันตามสัดส่วนของเป้าหมาย จากนั้นหารด้วยความหนาแน่นพลังงานของสารอาหารแต่ละชนิด (คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 4 kcal/g, ไขมัน 9 kcal/g) เพื่อหาจำนวนกรัม

คาร์โบไฮเดรต (g) = (แคลอรี × สัดส่วนคาร์บ) / 4
โปรตีน (g) = (แคลอรี × สัดส่วนโปรตีน) / 4
ไขมัน (g) = (แคลอรี × สัดส่วนไขมัน) / 9

ตัวอย่าง — เป้าหมายรักษาน้ำหนัก (คาร์บ 50 / โปรตีน 25 / ไขมัน 25) ที่ 2,000 kcal: คาร์โบไฮเดรต = (2000 × 0.50) / 4 = 250 g, โปรตีน = (2000 × 0.25) / 4 = 125 g, ไขมัน = (2000 × 0.25) / 9 ≈ 56 g