Calculadora de Macronutrientes

Os macronutrientes são os três nutrientes que o corpo precisa em quantidades relativamente grandes para produzir energia: carboidratos, proteínas e gorduras. Muitas vezes chamados de 'macros', fornecem por grama — 4 kcal nos carboidratos, 4 kcal nas proteínas e 9 kcal nas gorduras.

Mesmo consumindo as mesmas calorias, a forma de dividir esses três nutrientes muda sua composição corporal, a saciedade e o desempenho no treino. Por isso, gerenciar a distribuição de macros é mais eficaz para alcançar seus objetivos do que apenas contar calorias.

• Cutting (perda de gordura): aumente a proteína para preservar o músculo e manter a saciedade.
• Bulking (ganho muscular): use bastante carboidrato para sustentar o treino e a recuperação.
• Manutenção: distribua os três nutrientes de forma equilibrada para uma dieta balanceada.

Divida suas calorias diárias pelas proporções do seu objetivo e, em seguida, pela densidade energética de cada nutriente (4 kcal/g para carboidratos e proteínas, 9 kcal/g para gorduras) para obter os gramas.

Carboidratos (g) = (Calorias × % carboidratos) / 4
Proteínas (g) = (Calorias × % proteínas) / 4
Gorduras (g) = (Calorias × % gorduras) / 9

Exemplo — objetivo de manutenção (carbo 50 / prot 25 / gord 25) com 2.000 kcal: Carboidratos = (2000 × 0,50) / 4 = 250 g, Proteínas = (2000 × 0,25) / 4 = 125 g, Gorduras = (2000 × 0,25) / 9 ≈ 56 g.