Встроить
Встройте этот калькулятор на свой сайт
Powered by Patrache Studio Calc
Как пользоваться
- Введите данные
Возраст пол рост вес и активность.
- Выберите цель
Похудение набор мышц или поддержание.
- Посмотрите результат
Распределение макро в граммах и процентах.
Что такое макронутриенты?
Макронутриенты — это три питательных вещества, которые нужны организму в относительно больших количествах для получения энергии: углеводы, белки и жиры. Их часто сокращённо называют 'макро', и каждый грамм даёт — 4 ккал у углеводов, 4 ккал у белков и 9 ккал у жиров.
Даже при одинаковой калорийности то, как вы распределяете эти три вещества, меняет состав тела, чувство сытости и результаты тренировок. Поэтому управлять распределением макро эффективнее для достижения цели, чем просто считать калории.
- Сушка (снижение жира): повышайте белок, чтобы сохранить мышцы и чувство сытости.
- Массонабор (рост мышц): используйте достаточно углеводов для энергии на тренировках и восстановления.
- Поддержание веса: распределяйте три вещества равномерно для сбалансированного рациона.
Формула расчёта
Распределите суточные калории по долям в зависимости от цели, затем разделите на энергетическую плотность каждого вещества (4 ккал/г для углеводов и белков, 9 ккал/г для жиров), чтобы получить граммы.
Углеводы (г) = (Калории × доля углеводов) / 4Белки (г) = (Калории × доля белков) / 4Жиры (г) = (Калории × доля жиров) / 9
Пример — цель поддержания (угл 50 / белки 25 / жиры 25) при 2000 ккал: Углеводы = (2000 × 0,50) / 4 = 250 г, Белки = (2000 × 0,25) / 4 = 125 г, Жиры = (2000 × 0,25) / 9 ≈ 56 г.