patrache.calc

Калькулятор зон пульса

Рассчитайте пять тренировочных зон пульса по возрасту и пульсу в покое по формуле Карвонена — от разминки до максимальной нагрузки.

ЧСС, измеренная сразу после пробуждения

Встроить

Встройте этот калькулятор на свой сайт

Powered by Patrache Studio Calc

Как пользоваться

  1. Введите возраст

    Для расчёта максимального пульса.

  2. Введите пульс покоя

    Опционально для метода Карвонена.

  3. Посмотрите зоны

    5 тренировочных зон с диапазонами и целями.

Что такое зоны частоты сердечных сокращений?

Зоны частоты сердечных сокращений делят число ударов сердца в минуту (уд/мин) во время тренировки на диапазоны в зависимости от интенсивности. Даже в одной и той же часовой тренировке физиологическая реакция организма различается в зависимости от того, в какой зоне вы работаете, поэтому зоны позволяют управлять нагрузкой по цифрам, а не по смутному ощущению, что вы «стараетесь».

Пять зон и их эффект

  • Зона 1 Восстановление (50–60 %): подходит для разминки и заминки
  • Зона 2 Жиросжигание (60–70 %): низкоинтенсивная аэробная работа, в которой жир служит основным топливом
  • Зона 3 Аэробная (70–80 %): умеренная интенсивность, развивающая кардиореспираторную выносливость
  • Зона 4 Анаэробный порог (80–90 %): высокоинтенсивные интервалы около лактатного порога
  • Зона 5 Максимальная (90–100 %): очень высокая интенсивность, стимулирующая МПК (VO2max)

Этот калькулятор использует метод Карвонена, который учитывает и вашу частоту пульса в покое, поэтому он даёт целевые значения пульса, подобранные под ваш уровень подготовки, а не простой расчёт по проценту.

Формула расчёта

Сначала определяют максимальную частоту пульса.

ЧССmax = 220 − возраст

Целевой пульс для каждой зоны рассчитывается по формуле Карвонена, которая учитывает пульс в покое.

Целевой пульс = ((ЧССmax − ЧССпокоя) × интенсивность %) + ЧССпокоя

  • ЧССmax: максимальная частота пульса
  • ЧССпокоя: пульс в покое (измеренный сразу после пробуждения)
  • интенсивность %: интенсивность нагрузки для каждой зоны (например, для Зоны 2 — 0,60–0,70)

Пример: для человека 30 лет с пульсом покоя 60 уд/мин ЧССmax = 220 − 30 = 190. Нижняя граница Зоны 2 — ((190 − 60) × 0,60) + 60 = 138 уд/мин, верхняя — ((190 − 60) × 0,70) + 60 = 151 уд/мин.

Часто задаваемые вопросы

Что такое зоны частоты сердечных сокращений?
Зоны частоты сердечных сокращений делят интенсивность нагрузки на 5 диапазонов относительно вашего максимального пульса. Зона 1 (50–60 %) — восстановление, Зона 2 (60–70 %) — жиросжигание, Зона 3 (70–80 %) — аэробная, Зона 4 (80–90 %) — анаэробный порог, Зона 5 (90–100 %) — максимальная зона. Тренировка в каждой зоне даёт свой физиологический эффект.
Как рассчитывается максимальный пульс (ЧССmax)?
Самая распространённая формула — «220 − возраст». Например, у человека 30 лет максимальный пульс составляет около 190 уд/мин. Эта формула удобна, но между людьми возможны отклонения ±10–12 уд/мин, поэтому при необходимости точного значения рекомендуется пройти нагрузочный тест.
Что такое метод Карвонена?
Метод Карвонена (метод резерва частоты пульса) определяет целевой пульс с учётом пульса в покое: целевой пульс = ((ЧССmax − ЧССпокоя) × интенсивность %) + ЧССпокоя. Он точнее отражает ваш индивидуальный уровень подготовки, чем простое использование процента от максимального пульса.
Какая зона пульса лучше всего подходит для жиросжигания?
В Зоне 2 (60–70 % максимального пульса) доля жира, используемого как основной источник энергии, наибольшая. Однако более интенсивная нагрузка сжигает больше калорий в целом, поэтому если цель — снижение веса, эффективно сочетать длительную работу в Зоне 2 с высокоинтенсивными тренировками.
Как измерить пульс в покое?
Точнее всего считать пульс в течение минуты сразу после пробуждения, лёжа, ещё не вставая. У типичного взрослого он около 60–80 уд/мин, а у тех, кто регулярно занимается аэробными нагрузками, может опускаться до 50 уд/мин и ниже. Чем ниже значение, тем, как правило, лучше сердечно-сосудистая эффективность.
В какой зоне мне следует тренироваться?
Это зависит от цели. Для новичков или дней восстановления подойдут Зоны 1–2; чтобы развить базовую форму и кардиореспираторную выносливость — Зона 3; а для роста результатов или скорости — интервалы в Зонах 4–5. Многие спортсмены на выносливость используют поляризованную тренировку, распределяя низкую интенсивность (Зоны 1–2) и высокую (Зоны 4–5) примерно в соотношении 8:2.
Как контролировать пульс во время тренировки?
Нагрудный пульсометр точнее всего, а оптические смарт-часы на запястье вполне подходят для повседневных тренировок. Без устройства ненадолго остановите тренировку, посчитайте пульс на шее или запястье за 15 секунд и умножьте на 4, чтобы оценить число ударов в минуту.
Я принимаю лекарства — можно ли доверять этому расчёту как есть?
Если вы принимаете препараты, влияющие на пульс, например бета-блокаторы, или у вас есть заболевание сердца, рассчитанный по формуле целевой пульс может отличаться от вашего реального безопасного диапазона. Этот калькулятор предназначен только для общего ориентира, поэтому в таких случаях обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем определять интенсивность тренировки.
Обновлено 2026 — стандарты ВОЗ

Похожие калькуляторы

Калькулятор ИМТBMI=weight(kg)/height(m)^2Калькулятор калорийMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEКалькулятор BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Калькулятор процента жираNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76

Разрешите рекламу на этом сайте

Чтобы пользоваться инструментами, разрешите рекламу на этом сайте. Доход от рекламы позволяет сохранять сервис бесплатным.

Откройте блокировщик, отключите его для этого сайта и проверьте снова.